坚持健康生活方式 我的健康我做主
健康的生活方式能够维护和促进自身健康。每个人都有获取自身健康的权利，也有不损害和维护自身及他人健康的责任。每个人都可以通过采取并坚持健康的生活方式获取健康，提高生活质量。预防为主，越早越好，选择健康的生活方式是***好的人生投资。提高公民的健康水平，需要国家和社会全体成员共同努力，营造一个有利于健康的支持性环境。
健康的首要问题是合※理饮食
《中国居民膳食指南2016版》推荐的一般人群膳食指南包括六条：（1）食物多样，谷类为主；（2）吃动平衡，健康体重；（3）多吃蔬果、奶类、大豆；（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；（5）少盐少油，控糖限酒；（6）杜绝浪费，兴新食尚。
平衡膳食模式是***大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模①式的基本原则。我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果∏类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以Ψ 上食物，每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳↓食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重〓要作用。推荐餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜【水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性︽食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有〖较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的※发生风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克；平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。
油、盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问▅题。油摄入过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。盐摄入过多会增加患高血压的风险。糖摄入过多会增加超重、肥胖的风险。所以我们应养成清①淡饮食的膳食习惯，膳食中要少油、少盐、少糖。建议每人每天烹调油用量25～30克，食盐摄入量不超过5克（包括酱油、酱、酱菜等调味品和食物中的含盐量），糖摄入→量不超过50克，***好控制在约25克以下。
科***动是健康♀的关键
保持正常体重有助于健康，预防疾病。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病。超重※和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和◣某些肿瘤等。体重正常者应保持体重，超重和肥胖者应控制体重到正常范围。
体重是否正常取决于进食量与活动量的平衡。食物提供能︾量，运动消耗能量。进食量大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式储存下来，造成超重或肥胖；相反，若进食量不足，可引起体重过低或¤消瘦。
体重是否正常可用体重指数（BMI）来判断，BMI=体重（千克，kg）/身高2（米2,m2）。***正常体重指数在18.5～23.9kg/m2之间，体重指数在24～27.9kg/m2之间为◤超重，体重指数≥28kg/m2为肥胖。
腰围是判断超重肥胖的另●一种常用指标。***正常腰围的警戒线■为男性≥85（厘米），女性≥80（厘米）；***腰围的超标线为男性≥90（厘米），女性为≥85（厘米）。
身体活动是指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢和产热加速，这些反应是产生健康效益的生理基础。
适量身体活动有益健康，动则有益，贵在坚持，适度量力。身体活动对健康的影响取决于活动№方式、强度、时间和频度。
有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有▓氧运动。有氧运动有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。
推荐成年人每日进行6千到1万步的身体活动。运动强度可通过心率来估算。***大心率=220-年龄，当心率达到***大心率的60%～75%时，身体活动水平则达到了中等强度。成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，或每天进行中等强度运动30分钟以上，每周3～5天。
以1周为∑ 时间周期，合理安排有氧运动、体育█文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动。活动强度╳和形式的选择应根据个人的体□质状况确定，增加活动量应循序渐进，运动中发生持续的不适症状，应停止活动，必要时及时就医。
戒烟限酒，健康常留
吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾∮病。我国吸烟人数超过3亿，约有7.4亿不吸烟者遭受二手烟暴露的危害。每年死于吸烟相关疾病的人数超过100万。吸烟和二手烟暴露导致的多种慢性疾病给整个社会带来≡了沉重的负担。
烟草烟雾含有7000余种化学成分，其中有数百种有害物质，至少69种为致癌物。吸烟及二手烟暴露均严重危害健康，即使吸入少量烟草╳烟雾也会对人体造成危害。
吸烟可导致多种癌症、冠心病、脑卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白内障、男性勃起功能障碍、骨质疏松等疾病。二手烟暴露可导致肺癌等恶性肿瘤、冠心病、脑卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。90%的男性肺癌死亡和80%的女性肺癌死亡与吸烟有关。现在吸烟者中将来会有一半人因吸烟而提早死亡，吸烟者▓的平均寿命比不吸烟者至少减少10年。
烟草制品中的尼古丁可导致烟草依赖，烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病。戒烟可以显著降低吸烟●者肺癌、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等多种疾病的发病和死亡风▽险，并可延缓疾病的进展和改善预后。减少吸烟量并不能降低其发病和死亡风险。吸烟者应当积极戒烟，戒烟越〗早越好，任何年龄戒烟均可获益。只要有戒烟的动机并掌握一定的技巧，都能做到彻底㊣戒烟。研究发现，30、40、50或60岁时戒烟可分别赢得10、9、6或3年的预期寿命；戒烟10年后，戒烟者肺癌发病风险降至持续吸烟者的30%～50%；戒烟1年后，戒烟者发生冠心△病的风险大约降低50%，戒烟15年后，将降至与从不吸烟者相同的水平。
酒的主要成分是乙醇和水，几乎不含有营养成分。经常过量饮酒，会▂使食欲下降，食物摄入量减少，从而导致多⊙种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，严重时还会造成酒精性肝硬化。过∩量饮酒还会增加患高血压、脑卒中（中风）等疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加，危害个人健康和社会安全。少饮酒，不酗酒。
禁止孕妇和儿童、青少年饮酒。如果饮酒成为生活的***需要，无法克制对酒的☆渴望，不喝酒会出现身体、心理上的不舒服，甚至出现幻觉、妄想等精神症状时，需要去精神科接受◣相应治疗。
积极心态，助力健康生活
每个人一生中都会遇到各种心理卫生问题，重视和维护心理健康非常必要。心理卫生问≡题能够通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理援助等方法解决。采取乐观、开朗、豁达的↘生活态度，把目标定在自己能力所及的范围内，调适对社会和他人的期望值，建立良好的人际关系，培养健康的生活习惯和兴趣爱好，积极参√加社会活动等，均有助于保持和促进心理健康。
如果怀疑有明显心理行为问题或精神疾病，要及早去精神专科医院或综合医院的心理科或精神科咨●询、检查和诊治。精神疾病是可以预防和治疗●的。被确诊患有精神疾病者，应及时接受正规治疗，遵照医嘱全程、不间断、按时按量服药。积极向医生反馈ξ治疗情况，主动执行治疗方案。通过规范治疗，多数患者病情可以得到控制，减少对正常生♀活的不良影响。
